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油也“认人”,你吃对了吗
专栏:食用油百科
发布日期:2023-03-03
阅读量:1327
作者:鹰唛
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科普时报 范志红人们常说,烹调油要换着吃、混着吃。花生油和稻米油类似,大豆油和核桃油类似等等。低芥酸菜籽油既含大量单不饱和脂肪酸,又含少量omega-3脂肪酸的油:亚麻籽油、火麻籽油、大麻籽油和紫苏籽油;

科普时报 范志红

人们常说,烹调油要换着吃、混着吃。也有广告说,油里的脂肪酸比例必须是“1∶1∶1”。这些说法虽有些道理,却不准确。油该怎样选,怎样吃,一定要适合自身需求,否则再高档的油也不一定促进健康。

了解各种油的营养差别

天然油脂有多种,除味道和口感外,营养差异主要在其脂肪酸的比例。按结构分为饱和脂肪酸(SFA)、单不饱和脂肪酸(MUFA)、多不饱和脂肪酸(PUFA)。多不饱和脂肪酸中又分omega-3和omega-6两个系列。omega-3系列的代表物质是alpha-亚麻酸、DHA和EPA;omega-6系列的代表物质是亚油酸。

从健康角度而言,omega-6系列和omega-3系列的比例应为4―6∶1。然而,目前我国多数人的omega-3系列脂肪酸不足,特别是很少吃鱼的人。富含omega-6脂肪酸,但omega-3脂肪酸比较少的油脂包括:红花油和葡萄籽油(含70%以上的亚油酸)、西瓜籽和葵花籽油(65%以上)、小麦胚芽油(55%以上)、玉米油(50%以上),中等含量的是芝麻油和榛子油(45%以上)、南瓜子油(40%以上)、花生油和松子油(35%以上)。这些油要尽量限制数量,因为多数人膳食中omega-6的摄入量过高。

烹调油虽名称不同,但有些脂肪酸构成却相类似。比如红花籽油、葡萄籽油、玉米油和葵花籽油类似,都富含omega-6系列的多不饱和脂肪酸;亚麻籽油和紫苏籽油类似,都富含omega-3系列的多不饱和脂肪酸;茶籽油、杏仁油、牛油果油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油和橄榄油类似,都富含单不饱和脂肪酸;椰子油、棕榈油、牛羊油和黄油都富含饱和脂肪酸;花生油和稻米油类似,大豆油和核桃油类似等等。也就是说,在同组里替换区别不大。

取决于每天吃的食物

“1∶1∶1”是指饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在膳食中的比例,而且只是个大概数,也并不是油中脂肪酸的最佳比例。

要达到膳食脂肪酸的整体平衡,除了烹调油,还要考虑到日常吃的坚果、肉类、豆制品等等,油中的脂肪酸比例,要与其他食物中的脂肪酸形成互补。比如,日常喝豆浆、吃豆腐比较多,膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分,做菜就无须再用大豆油了;吃瓜子、核桃比较多,葵花籽油和核桃油就没必要吃了。反之,日常不吃豆制品和瓜子、核桃,却吃很多的牛羊肉和奶制品,那么多不饱和脂肪酸比例偏低,就吃大豆油作为弥补。素食者吃豆制品、瓜子和坚果比较多,多为不饱和脂肪酸偏多,饱和脂肪酸摄入偏少,可以用一点奶油和椰子油来烹调。

考虑用餐者的身体状况

低密度脂蛋白胆固醇水平较高、心脑血管病风险较大的人,宜优先选择单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸比较多的油。

单不饱和脂肪酸较高的油有茶籽油(75%以上油酸)、橄榄油、杏仁油、澳洲坚果油、高油酸花生油、高油酸葵花籽油(70%以上油酸),以及低芥酸菜籽油(60%以上油酸)、普通花生油、稻米油和芝麻油(约40%油酸)。或许很多人不知道,鸡鸭油和猪油中也含40%以上的单不饱和脂肪酸,不建议“三高”患者选用。

富含omega-3脂肪酸的油有亚麻籽油、火麻籽油、大麻籽油和紫苏籽油。含大量omega-6,同时含少量omega-3脂肪酸的油:月见草油、大豆油、松子油(含10%左右gamma-亚麻酸);低芥酸菜籽油既含大量单不饱和脂肪酸,又含少量omega-3脂肪酸的油:亚麻籽油、火麻籽油、大麻籽油和紫苏籽油;含大量omega-6,同时含少量omega-3脂肪酸的油:月见草油、大豆油、松子油(含10%左右gamma-亚麻酸);低芥酸菜籽油既含大量单不饱和脂肪酸,又含少量omega-3脂肪酸,对心血管友好的脂肪酸比例非常大,其实是个性价比很高的选择。

油脂与烹调方法要匹配

多不饱和脂肪酸的耐热性较差,omega-3的脂肪酸就更差,均不适合冒油烟的炒菜方式。大量omega-6脂肪酸可能促进炎症反应,而容易氧化更是它的致命麻烦。有研究提示,用富含多不饱和脂肪酸的植物油来烹调肉食品,会提升胆固醇的氧化程度,而氧化的胆固醇对心血管内皮伤害很大。还有研究提示,反复加热的油脂会增加血压升高的风险,也会促进炎症性肠道疾病。

很多人炒菜时喜欢自配“调和油”,认为这样品种丰富。其实,调和油主要考虑目标是耐热性和脂肪酸的平衡。炒时尽量减少油烟,控制油温。在油烟将起未起时倒入菜,这样操作,大部分烹调油都可以耐受。多蒸煮、炖菜,少油炸和爆炒,就能安心食用那些对心脏健康比较友好的炒菜油了。

亚麻籽油、核桃油等,最好用于凉拌和蒸煮,加热不超过100℃。切勿反复加热。实在想用它炒菜,可先用少量其他油爆香一下葱姜蒜花椒,然后等放菜之后再加入。煎炸食物,建议用棕榈油、椰子油和动物油等高饱和脂肪酸油,既让口感更加酥脆,又减少油炸过程中的氧化聚合,减少致癌物生成,提高安全性。

(作者系中国营养学会理事、注册营养师、中国农业大学营养健康系副教授)


来源:导油网 https://www.oilcn.com/article/2023/02/02_86958.html

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